Оздоровление

Как ускорить обмен веществ (метаболизм)

Что такое метаболизм, что вредит этому процессу и как его нормализовать

Как привести в порядок метаболизм, чтобы похудеть

Когда большинство людей думают о том, что значит иметь «быстрый обмен веществ», они представляют у себя в голове тех «счастливчиков», которые от природы стройны. Их нормальная конституция тела связана не столько со здоровым питанием и регулярным выполнением физических упражнений, сколько с их генетикой.

Отлажено работающий метаболизм важен для поддержания нормального веса человека, а  повышенный уровень метаболизма имеет важное значение для многих других функций организма, связанных с поддержанием общего состояния здоровья.

Что же значит «метаболизм» на самом деле?

Технически, метаболизм –это все химические реакции, которые происходят в живом организме каждый день, которые необходимы для поддержания его жизнедеятельности. Наш метаболизм – это процесс превращения организмом калорий, которые мы потребляем, в полезную энергию. Калории (также называемые килоджоули) является мерой энергии, и наше тело зависит от получения их в достаточном количестве для поддержания функционирования всех систем организма во всех аспектах жизни.

Метаболизм это

Каждая система в организме, от эндокринной до пищеварительной, связана со скоростью выработки энергии на клеточном уровне. Быстрый обмен веществ связан не только со стройностью тела: он полезен для нормального функционирования иммунной системы, мозга, обеспечивает более низкие показатели инфекционных и репродуктивных заболеваний, фертильность и здоровое половое влечение, небольшую мышечную массу, больше энергии и бодрости, увеличивает продолжительность жизни и многое другое.

Человеческий мозг является одним из самых больших потребителей энергии и причиной  быстрого обмена веществ, его энергетические потребности чрезвычайно высоки — примерно в 16 раз больше энергии необходимо для поддержания работы мозга, чем для поддержки скелетных мышц!

Метаболизм начинает постепенно замедляется после 40 лет, а это значит, что нужно активно добавлять определенные ускорители обмена веществ в свою повседневную жизнь, чтобы продолжать чувствовать себя и жить, как в прежние молодые годы.

Нужны ли Вам ускорители метаболизма?

Метаболизм определяется несколькими факторами, такими как: набор генов, состав тела (процентное соотношение мышечной массы и жира), пол, гормональное здоровье, уровень физической активности и возраст. Некоторые из этих факторов можно контролировать (например, мышечную массу и уровень активности), а другие нет (генетика и возраст). К счастью, есть несколько проверенных ускорителей метаболизма, которые помогают организму использовать калории более эффективно, защищая организм от болезней и замедляя признаки старения.

Здоровый образ жизни метаболизм

Скорость метаболизма определяет, насколько хорошо вы можете «сжечь» калории. Она также влияет на внешний вид, настроение и запасы энергии — именно поэтому большинство из нас стремиться к достижению более высокой скорости метаболизма. Если есть опасения, что вы «один из тех несчастных людей» с низким обменом веществ, волноваться не стоит, для вас также найдется несколько действенных вариантов. К тому же исследования показали, что люди с быстрым метаболизмом особо не отличаются по количеству расходуемых калорий от людей с медленным обменом веществ.

Как узнать, нужен ли ускоритель вашему метаболизму?

Вот несколько общих признаков недостаточной скорости обмена веществ:

  • Постоянная усталость;
  • Низкая температура тела, частое ощущение холода;
  • Тонкость и ломкость волос;
  • Трескающаяся сухая кожа;
  • Низкий уровень либидо и слабое сексуальное здоровье;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Медленно растущие, ломкие ногти;
  • Плохое качество сна;
  • Запоры и газы;
  • Вздутие живота после еды;
  • Расстройства настроения, тревога и депрессия;
  • Частое мочеиспускание;
  • Невозможность сбросить вес;
  • Чрезмерная жажда и сухость во рту;
  • Проблема с концентрацией внимания или туман в голове;
  • Аллергия и гипер чувствительность;
  • Низкий запас энергии;
  • Низкая мотивация к физической активности;
  • Частые простудные заболевания.

Как диеты могут навредить обмену веществ

Нормальное функционирование обмена веществ является одной из первоначальных форм защиты человеческого организма, поэтому наша главная обязанность — кушать хорошо и отдыхать достаточно, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Как правило, большинство людей обдуманно подходят к попытке похудеть, сокращая или подсчитывая калории, но если эти подсчеты или сокращения заходят слишком далеко, это может оказать негативное влияние на обмен веществ, а именно на потерю жира.

На клеточном уровне метаболические пути полагаться на потребление питательных веществ. Организму необходимо получать различные питательные вещества, включая  белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины, для того, чтобы производить энергию, которая затем используется организмом для синтеза новых тканей и белков в виде нуклеиновых кислот. Суточная потребность в калориях для каждого человека разная, но все мы должны удовлетворять наши потребности для того, чтобы поставлять необходимые химические вещества нашему организму, которые используются для строительства, содержания и восстановления всех тканей организма. Низкокалорийные диеты зачастую не включают в себя продукты, содержащие ключевые питательные вещества, что лишает организм необходимых строительных материалов, таких как углерод, водород, кислород, азот, фосфор и сера, которые дальше передаются углеводам, липидам, белкам и воде.

Питание здоровой пищей, чтобы ускорить метаболизм

Потеря веса прекращается, когда организм понимает, что вы голодаете и нуждаетесь в дополнительных калориях. Даже если сокращение калорий и большие физические нагрузки являются запланированными, организм не может понять, с чем связано это голодание,то ли эта ваша цель и все идет по плану, то ли просто пришло время покушать. Во время диеты организм снова и снова посылает сигнал о нехватке и голоде и буквально  хватается за каждую драгоценную калорию, которая попадает к вам с пищей, чтобы обеспечить себе выживание!

Кроме того, чтобы поддерживать здоровый и стабильный вес, нам просто необходимо повышать свой метаболизм, так как он оберегает нас от преждевременного старения и частой заболеваемости. Когда у вас вялый обмен веществ, естественные механизмы защиты организма и уровень иммунитета понижаются, и вы становитесь более восприимчивыми к недремлющим вирусам, дрожжам, грибам, паразитам и бактериям, которые окружают нас.

Если энергии (калорий) поступает слишком мало, метаболизму не хватает топлива для работы. Когда обмен веществ замедляется, человек начинает чаще болеть, у него появляются проблемы с репродуктивной системой, часто меняется настроение, и это является признаком того, что организм отдает свои ограниченные запасы энергии на что-то еще. Когда энергии достаточно, обмен веществ работает как часы.

Метаболизм – это, своего рода, встроенная система, которая гарантирует, что наши энергетические ресурсы ежеминутно направляются в правильное русло, а именно на поддержание  важнейших функций, таких как работа сердца, дыхание и так далее.

6 практических методов, которые помогут ускорить процесс обмена веществ

Что нужно делать, чтобы метаболизм восстановился

  1. Прекратите сидеть на диетах! Дайте своему организму необходимые калории

Как правильно соблюдать диету

Если вы когда-либо сидели на диете в прошлом (а кто нет?), вероятно, вы замечали свое капризное настроение, постоянное чувство усталости, даже, может, чрезмерную восприимчивость к различного рода заболеваниям. Это явные признаки того, что ваш обмен веществ замедлен. Когда в организм поступает достаточное количество необходимых ему веществ, человек ведет себя и чувствует совершенно иначе.

Как было сказано выше, если потребляемое вами количество калорий в дефиците из-за слишком высокого уровня физических нагрузок и скудного рациона, ваш обмен веществ  получает сообщение, что он должен замедлить все функционирующие системы для экономии энергии. Вам же, наоборот, необходимо выйти из этого катаболического состояния, также известного как «режим голодания», который вызывает гормональные и клеточные изменения, из-за которых вы чувствуете неуемное чувство голода и жажды, а способность сжигать жир и наращивать мышцы при этом замедляется. Я рекомендую вам перестать считать калории и вместо этого сосредоточиться на питательности пищи.

Крайне важно для поддержания здоровья пищеварительной системы, сексуального здоровья, гормонального баланса и познавательных процессов потреблять достаточное количество пищи, особенно, различных необработанных цельных продуктов каждый день. Люди, которые хорошо питаются и не сидят на диетах, редко имеют проблемы с пищеварением,чаще имеют позитивное настроение и больше мотивации, лучшее психическое здоровье, испытывают более сильное желание быть активным, более сильное половое влечение и стабильный уровень сахара в крови. У них появляется больше  мотивации для того, чтобы быть активными, они быстрее набираются сил, быстрее наращивают мышечную массу, и устают меньше.

Достаточное получение питательных веществ организмом формирует здоровое отношение к пище. Лишение организма необходимых калорий может увеличить тягу к  «запрещенным» продуктам. Баланс и умеренность в выборе продуктов позволяют  принимать более взвешенные решения. Вы научитесь обходиться без перекусов более длительное время без каких-либо заметных неудобств, уменьшаться перепады настроения, улучшиться пищеварительная система, при этом ваш организм не заметит особых изменений в запасах энергии, а вы продолжите свою работу над повышение м-скорости обмена веществ и будете кушать при этом, сколько вам захочется.

Одним из лучших способов поддерживать работу метаболизма на высоком уровне является последовательность в приемах пищи в течение всего дня. Не следует пропускать какой-либо прием пищи в попытке сократить количество потребляемых калорий, например, не позавтракать. Ведь именно завтрак является поставщиком хорошего настроения и энергии на весь день, к тому же если хотите контролировать свой вес – завтракайте обязательно. Количество приемов пищи может быть различным, некоторые предпочитают принимать три приема пищи в день с небольшим количеством перекусов, в то время как другие предпочитают питаться небольшими порциями, но чаще. Оба подхода считаются нормой при условии, что запасы энергии, уровень сахара в крови и чувство голода остаются всегда стабильными.

  1. Отдыхайте много

Отдых положительно влияет на метаболизм

Существует доказанная связь между исправной работой обмена веществ и достаточным количеством сна и отдыха — недостаток сна может сказаться на потере веса. Жизнь без передышки может серьезно замедлить метаболизм, так как уставший организм продолжает  работать, чтобы сохранить энергию. Регулярный 7-9 часовой сон должен стать вашим приоритетом, так как он помогает держать под контролем уровень гормонов, в том числе кортизола, который способствует накоплению жировых клеток в организме. Высокий уровень кортизола в крови из-за недостатка сна приводит к ухудшению мозговой деятельности, увеличению веса, формирует устойчивость к инсулину, который контролирует уровень сахара в крови.

Между тренировками также следует хорошенько отдыхать, чтобы поддерживать баланс гормонов в организме. Неоднократные перетренировки вызывают усталость, потерю мышечной массы и более низкую скорость обмена веществ, а не наоборот, как вы могли бы подумать. Упражнения влияют на ваш гормональный статус, а интенсивные тренировки без отдыха повышают уровень кортизола. Он ослабляет чувствительность к инсулину, стопорит восстановление организма после тренировок и тормозит процессы восстановления и построения здоровой мышечной ткани.

  1. Займитесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ)

Физические упражнения для метаболизма

Занятия и физические упражнения любого вида имеют важное значение для поддержания метаболической функции в рабочем состоянии, особенно, в более старшем возрасте. Хотя некоторые исследования подтвердили тот факт, что с возрастом скорость метаболизма снижается, однако этого может и не произойти, если вы продолжите вести активный образ жизни и поддерживать мышечную массу. Исследование 2001 года, опубликованное в Американском журнале «Физиология» показало, что существенной разницы в скорости метаболизма между группами молодых и пожилых физически активных мужчин, которые выполняли один и тот же комплекс упражнений и потребляли практически одинаковое количество калорий, нет. Снижение метаболизма больше связано с возрастным сокращением объема физической нагрузки и потребления калорий, и не всегда встречается у мужчин, которые поддерживают свою физическую форму и получают достаточное количество пищи.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — форма физических упражнений, которые состоят из чередующихся интервалов интенсивной тренировки и короткого отдыха. Такая тренировка дает сильный толчок метаболизму, и он начинает функционировать лучше, что не могут обеспечить обычные тренировки. Быстрые взрывные и интенсивные упражнения, такие  как бег на длинную дистанцию, езда на велосипеде или высокоинтенсивные  упражнения и плиометрика, помогают организму сжигать калории, даже после окончания тренировки, так называемый «эффект дожигания».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени в отличие, например, от традиционных кардио тренировок, но это не единственное их преимущество. Некоторые исследования изучали эффективность расхода калорий и потери жира у взрослых практикующих ВИИТ и обнаружили, что ВИИТ обычно сжигает меньше калорий за время фактической тренировки по сравнению с кардио упражнениями, однако высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большей потере жира из-за своего общего влияния на метаболизм.

Это явление связано с тем, как организм использует более высокие уровни кислорода, чтобы восстановиться для следующего интенсивного рывка. ВИИТ сжигает больше жира на протяжении всего дня, наращивает больше мышц и улучшает функцию обмена веществ по сравнению с более спокойными упражнениями. Эти тренировки также эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы, так как усиливают чувствительность к инсулину, снижают уровень кортизола, повышают выносливость дыхательной системы и высвобождают внутренние резервы организма.

  1. Начните поднимать тяжести

Упражнения для метаболизма для рук

Поднятие тяжестей может помочь ускорить основной обмен веществ, а также нарастить  мышечную массу, а этот процесс требует больших затрат калорий. Нарастить мышцы – это  значит увеличить количество ежедневной выполняемой обменом веществ работы для того, чтобы просто не останавливаться и продолжать работать, так как мышечная ткань более активна, чем жировая. Найдите способ регулярно потренировать свою сопротивляемость, будь-токроссфит тренировки или выполнение упражнений на сопротивляемость тела с помощью обычных гантелей в домашних условиях. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, я рекомендую в идеале поднимать тяжелый вес от 6 до 12 повторений,  пять дней в неделю, в течение 45-75 минут.

  1. Избегайте неправильной пищи

Здоровое питание-здоровая кожа

Некоторые продукты замедляют процессы пищеварения и увеличивают вредное воздействие свободных радикалов, которые является причиной старения. Их можно смело отнести к продуктам, «убивающим» метаболизм.Организм воспринимает обработанную и раздражающую пищу как токсины и запускает в ответ на эти раздражители ваш врожденный иммунитет, что влечет за собой выработку гормона стресса и замедление обмена веществ. К сожалению, даже те продукты, которые с виду кажутся «здоровой пищей», являются виновниками нежелательного увеличения веса, дисфункции щитовидной железы, постоянной усталости, гормонального дисбаланса и расстройств пищеварения.

Рекомендуется избегать следующих продуктов насколько это возможно:

  • Сладкие напитки (включая содовые и соки);
  • Обработанная пища, состоящая из хлебных злаков, особенно та, которая содержит в своем составе глютен (включая продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия, тяжелые в восприятии крупы, крекеры, кексы, десерты, мука, чипсы и батончики-мюсли);
  • Рафинированное растительное масло;
  • Искусственные подсластители и добавки;
  • Молочные продукты и продукты животного происхождения НИЗКОГО качества.
  1. Добавьте продукты ускоряющие обмен веществ

15 продуктов ускоряющих обмен веществ

Некоторые продукты могут помочь организму использовать и расходовать энергию  рационально. Это связано с термическим воздействием некоторых продуктов питания, это значит, что организму тяжелее расщепит и усвоить определенные жиросжигающие продукты, а в некоторых случаях еда в прямом смысле «разогревает» организм, сжигая тем самым большое количество калорий.

Употребление в пищу достаточного количества белка, некоторых пряностей и кофеина в умеренном количестве также ускоряет обмен веществ. Перекусывайте здоровой пищей с высоким содержанием белка в течение всего дня: свежая рыба, домашние яйца, говядина и сырые молочные продукты — это самые простые ускорители метаболизма, которые дают чувство сытости надолго. Белок помогает поддерживать уровни энергии и сахара в крови на должном уровне, а также наращивать мышечную массу, сжигая при этом лишние калории. На переваривание белка уходит больше времени и калорий,  чем на углеводы.

Зеленый чай является еще одним здоровым дополнением к вашему рациону, так как он считается натуральным ускорителем метаболизма уже на протяжении многих веков, благодаря специальным антиоксидантным соединениям и низкому содержанию кофеина. Чеснок известен своим термогенным воздействием на организм человека, он ускоряет обмен веществ за счет производства тепла. Аллицин, содержащийся в чесноке, снижает уровень сахара в крови и препятствует накоплению жира.

Натуральные разогревающие продукты, как кайенский перец, чили и другие пряности  увеличивают количество производимого тепла в организме, благодаря активному соединению под названием капсаицин. Существует доказательство того, что горячительные специи, такие как корица, перец и имбирь помогают в окислении липидов, при котором происходит сжигание жира для получения энергии, а это очень важно при похудении. Эти специи богаты антиоксидантами, они уменьшают аппетит и замедляют рост жировых клеток. И, наконец, давайте не будем забывать о яблочном уксусе, который укрепляет пищеварительную систему и контролирует уровень сахара в крови.

Здоровье вашего организма — это прежде всего ваше уважение к самим себе. Кушайте пищу, которая приносит пользу, упражняйтесь, чтобы чувствовать активность, а так же силы добиваться своих целей и будьте здоровы!

Показать больше

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Close